In diesem Beitrag möchten wir Ihnen die Faktoren nennen und erläutern, die dazu dienen, Ihre ganz individuelle optimale Trainingshäufigkeit zu ermitteln.
Inhaltsverzeichnis unseres Beitrages:
- Ein wichtiger Punkt in den 7 Trainingsprinzipien der Trainingswissenschaft
- Welche Trainingsziele haben Sie?
- Ihre Ausgangssituation: Auf welchem Leistungsniveau befinden Sie sich?
- Wieviel Zeit können Sie sich nehmen?
- Die Intensität Ihres Trainings
- Das Prinzip der variierenden Belastung
- Ihre Motivation
- Was bedeutet das alles für mein Training bei prosano training?
Ein wichtiger Punkt in den 7 Trainingsprinzipien der Trainingswissenschaften
Um das Verhältnis von Aufwand zu Nutzen etwas zu konkretisieren, kann man sich an einem wichtigen Punkt der 7 Trainingsprinzipien der Trainingswissenschaft orientieren.
Denn hier wird unter anderem von einem optimalen Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung gesprochen.
Dies bedeutet:
- Der Körper benötigt regelmäßig und kontinuierlich Reize um eine Leistungssteigerung erzielen zu können.
- Zudem benötigt der Körper zwischen den Trainingsreizen auch immer Erholungsphasen, damit sich die Leistungsfähigkeit (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Koordination…) verbessern kann.
Man spricht bei diesem Vorgang auch von Superkompensation. Hiermit ist gemeint, dass der Körper sich nicht nur so lange erholen soll, bis er wieder regeneriert und eigentlich nur auf demselben Stand wie vor dem Training ist, sondern die Ruhephase soll so lang sein, dass der Körper zum Beispiel mehr Kraft bzw. mehr Muskulatur aufbauen kann.
Um die Vielseitigkeit dieser Thematik zu verdeutlichen, wollen wir im Folgenden einige Faktoren und deren Einfluss auf die Trainingshäufigkeit nennen und erläutern.
Welche Trainingsziele haben Sie?
Die Trainingshäufigkeit hängt auch immer von der Zielsetzung der jeweiligen Person ab. Ein Profi-Fußballer wird keineswegs mit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche sein Leistungsniveau halten können. Auch ein ambitionierter Läufer wird einen geplanten Marathon sicherlich auch nicht mit zwei Trainingseinheiten in der Woche optimal laufen können.
Auf der anderen Seite befindet sich der „normale“ Gesundheits- oder Freizeitsportler mit 5 Trainingseinheiten genau so wenig in einem optimalen Aufwand-Nutzen Verhältnis. Er würde mit 2-3 Einheiten ungefähr denselben Effekt erzielen wie mit 5 Einheiten.
Hier gilt eben nicht „viel hilft viel“
Es gilt zu beachten, dass bei einer hohen Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche und dadurch zu kurzen Erholungsphasen die Gefahr eines so genannten Übertrainings steigt. Gerade im Bereich Freizeitsport, in dem die Trainierenden sich nicht immer das Wissen angeeignet haben um ihr Training ausgewogen, effektiv und abwechslungsreich zu gestalten, besteht die Gefahr eines Übertrainings.
Gemeinsam mit unseren erfahrenen Trainern in unserem Fitnessstudio Mönchengladbach und im Fitnessstudio Krefeld ermitteln Sie Ihr Trainingsziel und entscheiden dann mit Ihrem Trainer, welche Trainingsfrequenz in Ihrem Fall wirklich effektiv ist.
Ihre Ausgangssituation: Auf welchem Leistungsniveau befinden Sie sich?
Ein weiterer wichtiger Aspekt, der bei der Bestimmung der Trainingshäufigkeit bedacht werden muss, ist die Ausgangslage bzw. Ihr aktuelles Leistungsniveau.
Einem Sportanfänger genügen 1-2 Trainingseinheiten in der Woche, um die gewünschten positiven Veränderungen im Körper hervorzurufen.
Ein sporterfahrener Mensch, der regelmäßig trainiert, benötigt entsprechend auch mehr Reize um noch weitere positive Veränderungen bei sich hervorzurufen.
Wieviel Zeit können Sie sich nehmen?
Bei der Trainingsplanung sollte auch die Ihnen zur Verfügung stehende Zeit bedacht werden.
Die mit Ihnen erarbeitete Trainingsplanung muss mit Ihrem Beruf und Ihrer Familie vereinbar sein. Es würde beispielsweise wenig Sinn machen, jemandem, der in der Woche stets geschäftlich auf Reisen ist, einen Trainingsplan über 3 Trainingseinheiten pro Woche zu erstellen. Ihre verfügbare Zeit spielt somit eine entscheidende Rolle bei der Wahl der Trainingshäufigkeit. Nur wenn Sie das Training in Ihrem Alltag gut integrieren können, werden Sie langfristig und regelmäßig zum Training kommen. Was sich dann wiederum darauf auswirkt ob Ihr Training erfolgreich ist und Sie Ihre gesteckten Ziele erreichen oder nicht.
Nur regelmäßiges Training führt zum Erfolg.
Die Intensität Ihres Trainings
Grundsätzlich lässt sich sagen, dass man für das Training einen so genannten überschwelligen Reiz benötigt, um Anpassungen (positive Veränderungen) im Körper hervorzurufen. In der Trainingswissenschaft bekannt als „Prinzip des trainingswirksamen Reizes“. Dieses Prinzip besagt, dass das Training eine gewisse Intensität haben muss, um eine Leistungssteigerung zu erzielen.
Auch die Intensität Ihres Trainings ist daher für die Bestimmung der Anzahl Ihrer Trainingseinheiten pro Woche entscheidend:
Bei moderater Belastung können Sie öfter trainieren als bei einer intensiven Belastung.
Auf jede Einheit der Belastung folgt eine Einheit der Entlastung bzw. der Regeneration
Je intensiver eine Trainingseinheit absolviert wird, desto mehr Regenerationszeit benötigt der Körper. Bei sehr intensiven Belastungen wären weniger Einheiten pro Woche sinnvoll. Bei leichten bis moderaten Trainingseinheiten ist die Regenerationszeit entsprechend kürzer. Hier wären auch mehrere Einheiten pro Woche möglich.
Die Intensität hängt aber wiederum von Ihrem Leistungsniveau ab:
Für einen recht untrainierten Menschen, der noch nie oder seit langer Zeit keinen Sport mehr gemacht hat, ist zu Beginn seines Trainings auch schon eine „relativ geringe Intensität“ genug Belastung und für ihn daher als „intensives Training“ zu werten, nachdem eine längere Regenerationsphase folgen muss.
Ein gutes Beispiel für die Frage nach der Trainingsintensität ist auch ein Marathonläufer in seiner Vorbereitungszeit für einen Wettkampf
Zwar wird ein Marathonläufer in dieser Phase intensiv und oft (teilweise 6-7 Einheiten pro Woche) trainieren, gleichzeitig wird er bei der Planung darauf achten, dass er möglichst variierende Belastungen einbaut. Und das einmal in Bezug auf die Intensität der Belastung aber auch in Bezug auf die Art der Belastung.
Also wird der Läufer auf intensive Einheiten sogenannte Regenerationsläufe folgen lassen.
Auf Läufe wird er mal eine Radtour, ein Schwimmtraining oder ein läuferspezifisches Koordinationstraining folgen lassen. Dies dient dazu ein Übertraining zu vermeiden.
Dieses in der Trainingswissenschaft benannte „Prinzip der variierenden Belastung“ lässt sich auch auf das Krafttraining übertragen
So lassen sich, angenommen man möchte mehrere Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, mit Krafttraining die einzelnen Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainieren.
Hier spricht man dann von einem Split-Plan.
Beispiel für einen solchen Split-Plan im Krafttraining
Montag: Brust, Schulter, Bizeps, Bauch
Dienstag: Beine, Rücken, Trizeps
Donnerstag: Brust, Schulter, Bizeps, Bauch
Freitag: Beine, Rücken, Trizeps
Beweglichkeitstraining in unserem five-Gerätepark können Sie gerne täglich machen, wenn Sie das möchten. Beim Krafttraining aber wäre ein tägliches Training kontraproduktiv.
Ihre Motivation
Eine wichtige Komponente ist auch Ihre Motivation.
- Haben Sie gesundheitliche Beschwerden, die Sie durch das Training lindern möchten?
- Haben Sie Spaß an Bewegung?
- Möchten Sie das Training als Ergänzung und Ausgleich zu Ihrem „eigentlichen Sport“ betreiben?
Besonders bei „Sportmuffeln“, die rein aus gesundheitlichen Gründen bei uns im Studio das Training beginnen (müssen), ist es eher ratsam, wenige Einheiten pro Woche zu planen, um sie nicht zu überfordern. Dass sie die Lust am Training verlieren, weil man ihnen ein zu häufiges Training „aufbrummt“ ist ja nicht Sinn der Sache.
Jemand der allgemein Spaß an Bewegung hat und vielleicht auch eine Sportart betreibt, wird dagegen auch mehrere Einheiten pro Woche absolvieren können.
Was bedeutet das alles für mein Training bei prosano training?
Wir bei prosano training möchten Ihnen ein effizientes Training anbieten. Unser Trainingsangebot mit den Spezialgeräten von MedX für gesundes Krafttraining, dem Milon Kraft-Ausdauer-Zirkel und dem Five-Beweglichkeitskonzept, ist deshalb darauf ausgelegt, in möglichst wenig Zeit den maximalen Nutzen für Sie zu bieten.
Dabei sind je nach Ihrer individuellen Zielsetzung 1- 4 Trainingseinheiten von je 30 bis 40 Minuten pro Woche sinnvoll. Beim Krafttraining mit den MedX-Geräten und im Milon-Zirkel (Kraft-Ausdauer-Training) sind schon 1 bis maximal 3 Trainingseinheiten völlig ausreichend. Beweglichkeitstraining mit unserem five-Konzept könnten Sie dagegen, sofern Ihr Zeitbudget es erlaubt, auch gerne täglich trainieren.
In einem persönlichen Gespräch mit Ihnen gehen wir die oben genannten Punkte mit Ihnen durch und erstellen einen auf Sie abgestimmten Trainingsplan.
Ihr kostenloses Probetraining bei uns
Sie haben Fragen und Sie möchten gerne ein Probetraining bei uns absolvieren? Vereinbaren Sie gerne einen Termin für Ihr individuelles Probetraining. Wir freuen uns auf Sie!