In dieser Seite finden Sie folgende Themeninhalte zu gesundem Krafttraining:
- Informationen zum Krafttraining an unseren MedX-Spezialmaschinen
- Was ist Kraft?
- Häufige Fragen zum Krafttraining
- Ziele des gesundheitsorientierten Krafttrainings
- Die vielen verschiedenen positive Effekte des Krafttrainings
- Quellen
Informationen zum Krafttraining an unseren MedX-Spezialmaschinen
Zwei kurze Trainings pro Woche reichen
Durch unser Konzept sind Sie in der Lage, mit wenig Aufwand viel zu erreichen. Eine Übung dauert 60 bis 90 Sekunden. Normalerweise werden zehn Geräte ausgesucht, die den gesamten Körper ansprechen. An jedem Gerät wird nur einmal trainiert. Da zwei Trainings pro Woche reichen, können Sie schon mit dem Aufwand von je ca. 30 Minuten sehr effektiv und gesundheitsorientiert trainieren.
Unser Tipp:
Wichtig beim Krafttraining ist nicht nur das Trainingsgewicht, sondern auch die präzise, konzentrierte Ausführung der Bewegungen.
Unsere Trainer kontrollieren und verbessern diese mit Ihnen immer wieder.
Effektives Krafttraining durch Muskelisolation und geführte Bewegungen
Das Krafttraining werden Sie bei uns an MedX-Geräten durchführen. An diesen Geräten besteht durch die vorgegebene Bewegungsrichtung keine Ausweichmöglichkeit – die Bewegung MUSS also ausgeführt werden, wie beabsichtigt. Dadurch erreichen Sie gleichzeitig mehrere positive Aspekte: ein Maximum an Sicherheit für Sie während des Trainings sowie eine sehr hohe muskuläre Auslastung.
Um einen möglichst hohen Nutzen aus dem Krafttraining zu ziehen, werden alle Übungen sehr langsam und konzentriert durchgeführt. Dadurch ist die Belastungsdauer der Muskulatur viel höher und die Belastung somit intensiver als bei schneller Durchführung.
Durch das langsame Training erreichen Sie mit geringeren Gewichten denselben Effekt für Ihre Muskulatur wie bei schnellerem Training mit sehr viel höheren Gewichten. Durch die niedrigeren Gewichte wird die Belastung auf die Gelenke und ihre Hilfsmechanismen gering gehalten, der Muskel aber trotzdem optimal trainiert.
Was ist Kraft?
Unter Kraft versteht man die Fähigkeit der Muskeln durch Kontraktion (Zusammenziehung) Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken oder gegen die Schwerkraft zu halten. Es wird zwischen Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer unterschieden. Bei ProsanoTraining wird die Maximalkraft trainiert, denn diese ist für Sie essenziell, um Ihren Alltag zu meistern: vom Treppensteigen über Gegenstände tragen (zum Beispiel beim Einkaufen) bis zu sportlichen Aktivitäten. Je höher die Maximalkraft ist, desto leichter fällt es Ihnen, ohne Beschwerden und Hürden durchs Leben zu gehen – vor allem im fortgeschritteneren Alter.
Maximalkraft
Die Maximalkraft, auch Basiskraft genannt, bezeichnet die maximale Kraft durch Muskelkontraktion, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe gegen einen Widerstand aufbringen kann. Im Training erkennen Sie Ihre Maximalkraft, wenn innerhalb von 60-90 Sekunden keine Bewegung mehr möglich ist. Die Maximalkraft entsteht durch die Größe des Muskels, der während des Trainings wächst, und die Koordination der einzelnen Muskeln einer Muskelgruppe.
Schnellkraft
Als Schnellkraft wird die Fähigkeit beschrieben, in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Kraft zu bilden, um Widerstände zu überwinden. Eine hohe Schnellkraft ist vor allem für schnelle Sportarten wie beispielsweise Tennis, Boxen, Handball wichtig. Im Alltag ist sie eher nebensächlich. Eine hohe Schnellkraft baut jedoch auf einer hohen Maximalkraft auf.
Reaktivkraft
Als Reaktivkraft wird die Fähigkeit des Körpers bezeichnet, Kraftimpulse durch möglichst wenig Kraftverlust weiterzuleiten. Schnell hintereinander ablaufende nachgebende und überwindende Bewegungen, also sich in kurzen Abständen wiederholende Muskelkontraktion, heißen reaktive Bewegungen. Diese Kraft wird ebenfalls vor allem von Sportlern, zum Beispiel in der Leichtathletik, trainiert.
Kraftausdauer
Die Kraftausdauer umfasst die Fähigkeit des Körpers bzw. einzelner Muskelgruppen, Bewegungen gegen Widerstände wiederholend auszuführen oder zu halten. Die Kraftausdauer spielt bei uns insofern eine Rolle, dass Sie im Krafttraining typischerweise mit sich wiederholenden Bewegungen arbeiten. Die Kraftausdauer ist auch vom Zustand des Herz-Kreislauf-Systems abhängig. Bei Prosano Training wird die Ausdauer in einem speziellen Kraft-Ausdauer-Zirkel trainiert.
Häufige Fragen zum Krafttraining
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Wie oft muss ich trainieren?
Für die Verbesserung und Erhaltung Ihrer Alltagsfähigkeit reichen zwei Trainings in der Woche aus.
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Wie lange dauern die Übungen?
In der Regel trainieren Sie an zehn Geräten. Die Übungen selbst dauern in der Regel 60 bis 90 Sekunden. Am Anfang dauern die Übungen etwas länger, bis Ihre Maximalkraft ermittelt ist. Ihr Training bei uns wird also etwa 30 Minuten dauern.
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Ist das wie in einem normalen Fitnessstudio?
Nein, denn Sie trainieren gesundheitsorientiert an Spezialmaschinen mit niedrigeren Gewichten und trotzdem sehr hohen Trainingseffekten. Unsere Kunden sind ein Querschnitt der Gesellschaft, also Menschen „wie Du und ich“, die etwas für ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden tun möchten.
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Was sind das für Spezialmaschinen bei Prosano Training?
Unsere Maschinen der Firma MedX können sehr genau auf Ihre Körpereigenschaften angepasst werden. An den meisten Maschinen werden Sie mit einem Gurt oder einem Kissen fixiert, damit Ausgleichbewegungen vermieden und die Kraftanstrengungen auf die gewünschte Muskelgruppe fokussiert werden. Am Anfang helfen unsere Trainer Ihnen beim Einstellen der Maschine. Diese Werte werden auf Ihrem Trainingsplan notiert, so dass Sie nach kurzer Zeit Ihre Einstellungen selbst vornehmen können.
Ziele des gesundheitsorientierten Krafttrainings
(Autor: Lars Depping, Trainer bei prosano training)
In erster Linie sollte man Krafttraining in 2 Bereiche unterteilen:
In das ästhetische Krafttraining und das gesundheitsorientierte Krafttraining.
Diese beiden Arten des Krafttrainings unterscheiden sich sowohl in der Planung als auch in der Durchführung des Trainings.
Während beim ästhetischen Krafttraining der Fokus auf der Formung des Körpers liegt, ist das Ziel beim gesundheitsorientierten Krafttraining, den Körper so gezielt zu stärken, dass man im Alltag beschwerdefrei seinem Beruf sowie den Hobbys nachgehen kann. Für das gesundheitsorientierte Krafttraining muss nicht so umfangreich trainiert werden, wie wenn man das Ziel hat, aus rein ästhetischen Gründen „wesentlich muskulöser auszusehen“.
Das gesundheitsorientierte Krafttraining verbessert die Körperhaltung, lindert Schmerzen, stärkt die Psyche und reduziert das Verletzungsrisiko deutlich. Angst vor sichtbaren Muskelbergen muss dabei niemand haben. Dafür müsste man viel mehr trainieren, als es für gesunde Effekte nötig ist.
Verbesserung der Körperhaltung durch Krafttraining
Durch muskuläre Dysbalancen (unausgeglichene Gegenspieler in der Muskulatur) kann es zu Fehlhaltungen des Körpers kommen, die Beschwerden (Verspannungen etc.) im Alltag auslösen können und somit auch orthopädische Beschwerden auslösen. Diese Dysbalancen können durch Krafttraining wieder ausgeglichen werden. So wird der Körper in eine aufrechte Haltung gebracht, die die durch Dysbalancen entstandenen Beschwerden minimiert und oft sogar gänzlich verschwinden lässt.
Krafttraining fördert die Durchblutung
Durch die Muskelarbeit beim Krafttraining wird die Durchblutung im gesamten Körper erhöht und somit auch im Gehirn. Durch diesen erhöhten Blutaustausch gelangen auch mehr Sauerstoff sowie auch mehr Nährstoffe in das Gehirn (Quelle: Gottlob, 2001, S.32).
Diese verbesserte Versorgung hilft dem Gehirn dabei, besser mit Stress umzugehen.
Achtung!
Setzt man sich nach einem stressigen Tag einfach auf die Couch, kann der Körper die Stresshormone nicht abbauen und bleibt im Status der „Alarmbereitschaft“. Das hat zur Folge, dass der Mensch im Dauerstress ist und eine innere Unruhe verspürt.
Bewegung und Sport sind also gerade in „stressigen Phasen“ enorm hilfreich.
Der positive Wirkung auf die Psyche hat mehrere Gründe
Im Alltag schüttet der Körper Stresshormone (Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol) aus, die den Körper in „Alarmbereitschaft“ versetzen. Diese Alarmbereitschaft ist evolutionär bedingt. Dies bedeutet, dass der Körper auf Flucht oder Kampf eingestellt ist.
In der heutigen Zeit befindet sich der Körper allerdings nicht aus den genannten Gründen im Stresszustand, sondern eher wegen psychischem Druck.
Gesundes Krafttraining senkt das Verletzungsrisiko im Alltag und im Sport
In Bezug auf das Verletzungsrisiko gibt es mehrere Ansatzpunkte. Die Muskulatur hilft nicht nur direkt beim Schutz vor Verletzungen, zum Beispiel im Falle eines Sturzes wirkt sie wie ein „Schutzpanzer“, sondern sie verringert auch die Sturzgefahr im Allgemeinen.
Wenn man von Muskeltraining beim Krafttraining spricht so bezieht sich dies in erster Linie auf die Skelettmuskulatur, das ist die Muskulatur, die wir willkürlich ansteuern können.
Diese Muskulatur stützt die Gelenke, was die Sturzgefahr generell mindert.
Zusätzlich hilft die gekräftigte Muskulatur uns dabei, Stürze abzufangen.
Um Stürze zu vermeiden – oder falls sie vorkommen besser abzufangen – ist es gerade auch für ältere Menschen wichtig, Krafttraining zu betreiben.
Der Grund dafür liegt in der Sakropenie (altersbedingter Verlust von Muskelmasse). Generell gilt, je kräftiger die Muskulatur ist, umso belastbarer sind die Gelenke und Knochen des Körpers. Aber nicht nur für ältere Personen ist es wichtig, gesundheitsorientiert zu trainieren, sondern für Menschen jeden Alters: Umso mehr man den Körper gezielt und vor allem kontrolliert fordert und fördert umso weniger Beschwerden entstehen im Alltag und orthopädische Problemen wird sehr gut vorgebeugt.
Krafttraining ist also für Menschen jeden Alters wertvoll
Ein gesundheitsorientiertes Training ist nicht nur für ältere Semester zielführend, sondern auch für jüngere Menschen ist es ein entscheidender Beitrag für ein ausgeglichenes, beschwerdefreies und agiles Alltagsleben.
Somit lässt sich abschließend sagen, dass die Ziele eines gesundheitsorientierten Krafttrainings in der Vorbereitung auf den Alltag sowie dem Abschalten und Entspannen vom Alltag liegen.
Die vielen verschiedenen positiven Effekte des gesunden Krafttrainings
Diese Effekte beziehen sich nicht ausschließlich auf sichtbare Veränderungen, sondern viele dieser Effekte sind unsichtbar:
- Krafttraining kann den Blutdruck senken. Diese Wirkung entsteht dadurch, dass der Herzmuskel trainiert wird und mehr Kapillaren ausgebildet werden.
- Krafttraining senkt den Ruhepuls. Das liegt daran, das auch der Herzmuskel durch Krafttraining trainiert wird, somit kann das Herz ökonomischer Arbeiten und mit weniger Schlägen in der Minute die gleiche Blutmenge befördern als es ein untrainiertes Herz kann.
- Durch Krafttraining werden mehr Kalorien verbraucht. Der Grundumsatz des Körpers steigt. Das bedeutet, dass sobald der Körper mehr Muskeln bzw. Muskelmasse aufbaut der Körper in Ruhe mehr Kalorien verbrennt als ohne das Krafttraining.
- Durch den Aufbau von Muskeln werden Schmerzen, die aufgrund von orthopädischen Problemen entstanden sind, gemindert oder ganz beseitigt. Das Ganze gelingt durch das Ausgleichen von Dysbalancen sowie dem Aufbau von grundsätzlich zu schwacher Muskulatur.
- Die Knochendichte wird durch Krafttraining positiv beeinflusst. Der Grund dafür ist die erhöhte Versorgung an Nährstoffen der Muskulatur während und nach dem Training. Diese Versorgung beschränkt sich nicht ausschließlich auf die Muskulatur, sondern auch auf alle umliegenden Gewebe sowie die Knochen. Somit wird der Knochen ebenso mit mehr Nährstoffen versorgt und steigert so seine Knochendichte.
- Gelenkbeschwerden werden durch eine stärkere Muskulatur gemindert. Zum Beispiel bei Meniskusbeschwerden im Knie. Denn je stärker die Muskulatur um das Gelenk ist, umso mehr entlastet diese das Gelenk an sich. Der Meniskus wird zwar dadurch nicht geheilt, dennoch ist eine Schmerzlinderung zu bemerken.
- Auch Sehnen, Bänder sowie Gelenkknorpel passen sich der höheren Belastung durch das Krafttraining an und werden somit widerstandsfähiger gegenüber Zug- und Druckbelastungen.
- Wichtig auch für Diabetiker: Der Blutzuckerspiegel wird positiv beeinflusst. Durch den erhöhten Energiebedarf der Muskelzelle wird mehr Glykogen in der Muskulatur eingelagert. Da es sich bei Glykogen um Zucker handelt, ist dies günstig für den Blutzuckerspiegel. Denn je mehr Energie (Glykogen) die Muskulatur verbraucht, umso mehr Zucker wird aus der Blutbahn durch die Muskeln aufgenommen. Somit hat Krafttraining vor allem für Diabetiker in diesem Bezug einen äußerst positiven Effekt.
- Natürlich, und auch das ist nicht zu vernachlässigen, verändert sich der Körper auch positiv in seiner Form. Das bedeutet, dass Krafttraining immer auch einen Effekt auf das Aussehen hat. Denn durch den Abbau von Körperfett und den Aufbau von Muskulatur verändert sich natürlich die Körperhaltung und auch die Körperform in positiver Weise.
- Durch diese Veränderung des Körpers können sich auch psychisch positive Effekte einstellen: Durch eine gesteigerte Zufriedenheit mit dem eigenen Körper wird auch die psychische Verfassung besser.
- Ebenso als positiven Effekt lässt sich dem Krafttraining das Abschalten vom Alltag zuschreiben.
Quellen
- Resource manual for guidelines for exercise testing and Prescription
Autor: American College of Sports Medicine
Verlag: Lippincott Williams & Wilki (1993) - Analyse und Training der wirbelsäulenstabilisierenden Muskulatur
Autor: Achim Denner
Verlag: Springer Verlag (1998) - Differenziertes Krafttraining
Autor: Axel Gottlob
Verlag: Urban & Fischer Verlag (2001) - Resistance training for health and rehabilitation
Autoren: James E. Graves & Barry A. Franklin
Verlag: Human Kinetics Pub Inc (2001) - Gesundheitsorientiertes Muskelkrafttraining Theorie – Empirie – Praxisorientierung
Autor: Klaus Zimmermann
Verlag: Hofmann (2002) - Verbesserung der Funktionskapazität, der Schmerzhaftigkeit bei Patienten mit Osteoporose durch ein spezielles Sportrehabilitationstraining
Autoren: H. Franck, W. Hohmann
Verlag: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (Jahrgang 52) (2001) - Physical training as a therapeutic method in depression
Autor: E. Martinsen
Verlag: Tidsskrift for den Norske Laegeforening (1989)
