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Training für Läufer

Training zur Laufvorbereitung. Am leichtesten startet ein Lauf-Einsteiger mit einem exakten Trainingsprogramm. So wird die Ausdauer planmäßig verbessert. Die meisten Menschen laufen nach dem Motto „Einfach drauflos“, dabei bleibt die optimale Effektivität des Trainings leider aus. Wer mit dem Laufen beginnt, sollte sich auch unbedingt über seinen Leistungsstand im Klaren sein und seine Trainingsintensität darauf abstimmen.

In dieser Seite finden Sie Trainingsempfehlungen für die Laufvorbereitung für Anfänger und für fortgeschrittene Läufer. An unserem Training zur Laufvorbereitung können Sie im prosano training Fitnessstudio in Mönchengladbach und im Fitnessstudio Krefeld teilnehmen.

Beim Laufen werden insbesondere die Gelenke der Knie, Füße und der Hüfte belastet. Bei unsachgemäßem Training ist die Verletzungsgefahr in diesem Bereich daher besonders hoch.

Mit einem guten Training zur Laufvorbereitung werden die Muskeln gestärkt, die Beweglichkeit verbessert und die Ausdauer erhöht. Die Verletzungsanfälligkeit wird dadurch stark verringert und der gesamte Bewegungsablauf beim Laufen verbessert.

Unsere Trainingsempfehlungen gliedern sich auf dieser Seite in folgende Grundbereiche:

Training für Läufer: Laufvorbereitung für Anfänger

Dieser Plan ist geeignet für einen Anfänger, der keine gesundheitlichen Beschwerden hat. Bei vorhandenen Beschwerden oder Einschränkungen gehen wir selbstverständlich individuell darauf ein und erstellen für Sie einen passenden Trainingsplan.

Dieser Plan ergänzt das Laufen im Freien mit gezieltem Krafttraining, Beweglichkeitstraining und Kraft-Ausdauer-Training. So wird ein umfassendes Training für Läufer möglich.

Training an MedX-Kraftgeräten:

A5, A3, A4, B1, B7, F3, F2, C1, G5, J1, B8 (bei mittlerer Intensität, 90-120 Sekunden). Das Training an diesen Spezialgeräten sollte 2x pro Woche absolviert werden. Das Training an den MedX-Geräten dauert circa 30 Minuten „wenn man gut durchkommt und nicht trödelt“.

Training im Milon Kraft-Ausdauer Zirkel

Das Training im Milonzirkel ergänzt das Ausdauertraining, das beim Lauftraining im Freien stattfindet. Durch den schnellen Gerätewechsel im Milonzirkel (alle 30 Sekunden) findet eine sehr gute Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems statt. Je nach Ihrem Trainingsstand trainieren Sie mit geringerer oder stärkerer Intensität. Hierzu werden Sie von unseren Trainern beraten.

Beweglichkeitstraining mit den Geräten von five

Die passenden Übungen sind Hip, Ischio, Feet und Faszienstimmulator. Idealerweise sollte man 3x wöchentlich trainieren.

Anfänger-Lauftraining im Freien

Fangen Sie immer mit einem Intervalltraining an:

  1. Woche: Mo. u. Do. 2 Min. Gehen, 1 Min. Laufen, wiederholen Sie diesen Intervall so lange, dass Sie ca. 20-30 Minuten unterwegs sind
  2. Woche: Mo. und Do. 2 Min. Gehen, 2 Min. Laufen, wiederholen Sie diesen Intervall so lange, dass Sie ca. 20-30 Minuten unterwegs sind
  3. Woche: Mo., Mi., Sa. 2 Min. Gehen und 3. Min. Laufen, wiederholen Sie diesen Intervall so lange, dass Sie ca. 20-30 Minuten unterwegs sind
  4. Woche: Mo., Mi., Sa. 2 Min. Gehen und 4 Min. Laufen, wiederholen Sie diesen Intervall so lange, dass Sie ca. 20-30 Minuten unterwegs sind
  5. Woche: Mo., Mi., Sa. 2 Min. Gehen und 4 Min. Laufen, wiederholen Sie diesen Intervall so lange, dass Sie ca. 20-30 Minuten unterwegs sind

In den weiteren Wochen versuchen Sie immer 2 Min. zu gehen und immer eine Minute länger zu laufen als die Woche zuvor. Siehe Woche 3 bis 5. So wie hier soll auch in den weiteren Wochen die Laufphase jeweils um 1 Minute erhöht werden. Die Geh-Phase bleibt erstmal bei je 2 Minuten. Je nachdem wie fit Sie sich mit fortschreitendem Training fühlen, können Sie die Geh-Phasen auf 1 Minute kürzen und mit der Zeit ganz weglassen.

Ziel ist es, nach 10 Wochen circa 5 km in einem langsamen Tempo ohne Unterbrechung zu laufen.

Training für Läufer: Laufvorbereitung für Fortgeschrittene

Training an MedX-Kraftgeräten:
A5, A1, A2, A4, A3, B6, F1, C7, D7, G1, J1 HI (Hohe Intensität, 60-90 Sekunden). Das Training sollte 2x pro Woche absolviert werden.

Das Laufen im Freien für Fortgeschrittene:

  1. Woche: Mo., Mi., Sa., 5 Min. Laufen 3 Min. Gehen, wiederholen Sie diesen Intervall 4 mal
  2. Woche: Mo., Mi., Sa., 7 Min. Laufen 3 Min. Gehen, wiederholen Sie diesen Intervall 3 mal.
  3. Woche: Mo., Do., 7 Min. Laufen 2 Min. Gehen, wiederholen Sie diesen Intervall 3 mal.
    5 Min. Laufen 3 Min. Gehen, wiederholen Sie diesen Intervall 2 mal
  4. Woche: Mo., Do., 9 Min. Laufen 2 Min. Gehen, wiederholen Sie diesen Intervall 3 mal
  5. Woche: Mo., Do., 10 Min. Laufen 2 Min. Gehen, wiederholen Sie diesen Intervall 3 mal
  6. Woche: Mo., Do., 12 Min. Laufen, 2 Min. Gehen, wiederholen Sie diesen Intervall 2 mal
  7. Woche: 15 Min. Laufen 2 Min. Gehen 15 Min. Laufen

Für die Woche danach: Pro Woche um 3 Min. das Laufen erhöhen und die 2 Min. Gehpausen beibehalten. Versuchen Sie nach der 10. Woche 7 bis 8 km ohne Unterbrechung zu laufen.

Positive Effekte, die das Training für Läufer optimieren, erzielen Sie durch das Training an five- und Milon-Geräten:

  • Milon Kraft-Ausdauer Zirkel 1x pro Woche (2 Durchgänge zu je 17,5 Minuten) und
  • Five Beweglichkeitstraining an diesen Geräten: Hip, Glut, Ischio, Spagat, Feet, Faszienstimulator, (im Idealfalle täglich, mindestens aber 3x wöchentlich)

Zusätzliche Empfehlung zum Training für Läufer:

Achten Sie auf die richtige Lauftechnik, damit Sie dynamisch und gelenkschonend vorankommen.

Zum Beispiel ist es wichtig, mit dem ganzen Fuß aufzukommen und mit geradem Rücken statt mit Hohlkreuz zu laufen. Weitere Tipps und Hilfestellung bieten Ihnen gerne unsere Trainer.

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