Training

Unser gesundheitsorientiertes Fitnesstraining basiert auf dem Konzept, dass Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer gemeinsam trainiert werden sollten. Auf den folgenden Seiten haben wir Ihnen detaillierte Informationen über unser Trainingskonzept zusammengestellt. Wir entwickeln mit Ihnen Ihren persönlichen Trainingsplan und gehen gemeinsam fit in die Zukunft.

Die Erfolgsformel für Ihr Wohlbefinden: Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer

In unserem Fitnessstudio in Krefeld Mitte gehen wir mit unserem gesundheitsorientierten Ansatz nach einem einzigartigen, ganzheitlichen Konzept vor. Während sich „normale“ Fitnessstudios vor allem auf Fitness und einen schönen Körper fokussieren, konzentrieren wir uns auf das Zusammenspiel von Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit, um wirklich nachhaltig umfassende Erfolge zu erzielen. Was bringt eine starke Muskulatur, wenn fehlende Ausdauer zu Herz-Kreislauf-Problemen führt und die Beweglichkeit fehlt, sich frei in Arbeit und Freizeit zu bewegen?

 

Ganzheitlich trainieren: Unsere Ausstattung in unserem Fitnessstudio in Krefeld

Bei ProsanoTraining trainieren Sie nach einem in der Region einzigartigen Konzept: Zum einen haben wir einen gesundheitsorientierten Ansatz, heißt, geschultes Personal bereitet Sie intensiv auf Ihr Training vor und erstellt mit Ihnen gemeinsam einen individuellen Trainingsplan. Gerade bei gesundheitlichen Problemen ist es wichtig, dass durch unsachgemäßes Training keine Verschlechterungen oder Verletzungen geschehen.

Zum anderen gehen wir über den reinen Kraftansatz anderer Studios hinaus: Wir sind der Meinung, dass ein ganzheitliches gesundheitsorientiertes Fitnesstraining neben Krafttraining auch Ausdauer und Beweglichkeit beinhalten muss.

 

Gesundes Krafttraining mit Spezialmaschinen von MedX

Hüft-Übungen

A1 (Streckung im Hüftgelenk)

 

Beanspruchte Muskulatur

Bei der A1 wird durch eine Streckung im Hüftgelenk der große Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus), der zweiköpfige Oberschenkelmuskel (M. biceps femoris), der Halb- und Plattsehnenmuskel (M. semitendinosus et M. semimembranosus) und der Rückenstrecker (M. erector spinae) trainiert.

Übungsausführung

Die Übung wird in einer Seitlage durchgeführt. Beide Beine liegen angewinkelt zwischen den Polstern. Dabei liegt das obere Polster im Hüftgelenk und das untere Polster an der Oberschenkelrückseite. Die Hände umfassen einen Griff und sind vom Körper ausgestreckt. In der Startposition ist die Hüfte gebeugt und von dort werden die Beine so weit wie möglich nach hinten gestreckt, wo kurz verharrt wird. Danach werden die Beine wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Die Bedeutung der A1 bei verschiedenen Krankheitsbildern

Vor allem bei Krankheitsbildern des Hüftgelenkes, wie Coxarthrose (Arthrose im Hüftgelenk), Hüftdysplasie oder auch prä- und postoperativ bei einer Hüft-TEP (künstliches Gelenk) ist der Einsatz der A1 sinnvoll, da eine Kräftigung der gelenkumgebenden Muskulatur erzielt wird.

Zudem stärkt das Training des Rückenstreckers die Rumpfstabilität, wodurch Beschwerden im Lendenbereich entgegengewirkt werden.

Die Bedeutung der A1 bei verschiedenen Sportarten

Die A1 stärkt durch eine Streckung des Hüftgelenkes die die Oberschenkelrückseite, den Gesäßmuskel und den Streckmuskel der Wirbelsäule. Diese Muskeln sind bei einer Vielzahl von Sportarten von großer Bedeutung. Zum Beispiel bei Laufsportarten, Schlagsportarten oder auch beim Reitsport ist ein kräftiger Rumpf wichtig, um eine Leistungssteigerung zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen.

Ergänzende Übungen

Eine Ergänzung zu der Übung A1 stellen die Übungen ,,Beinstrecker“ und der ,,Bauchbeuger“ im Milon-Zirkel dar, die die Antagonisten der bei der A1 trainierten Muskulatur beanspruchen.

Zudem ist eine Ergänzung durch die Übungen ,,Hip“ und ,,Glut“ des Five-Konzeptes sinnvoll, um eine Erweiterung des Bewegungsumfanges zu erzielen.

 

A2 (Beugung im Hüftgelenk)

 

Beanspruchte Muskulatur

Bei der A2 wird durch eine Beugung im Hüftgelenk der Hüftlendenmuskel (m. iliopsoas) und der gerade Bauchmuskel (m. rectus abdominis) trainiert.

Übungsausführung

Die Übung wird in einer Seitlage durchgeführt. Beide Beine liegen angewinkelt zwischen den Polstern. Dabei liegt das vordere Polster auf der Oberschenkeloberseite, das hintere obere Polster etwas unter dem Gesäßmuskel und das hintere untere etwa auf Wadenhöhe. Mit den Händen umfassen Sie den vor Ihnen liegenden Griff. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme dabei gestreckt sind. Nun beugen Sie die Beine in der Hüfte 4 Sekunden lang in Richtung Brustkorb. In der Endposition verharren Sie 2 Sekunden. Nun bewegen Sie die Beine langsam (4 Sekunden) zurück in die Startposition, ohne den Gewichtsblock abzusetzen. Führen Sie die Übung maximal 2 Minuten durch oder so lange bis Sie keine vollständige saubere Übung mehr hinbekommen. Sofern es keine gesundheitlichen Einschränkungen gibt, empfiehlt sich eine Bewegung über die volle ROM (range of motion).

Anwendungsbereiche

Als Gegenspieler zur Hüftstreckung sorgt diese Übung für eine optimale Funktionalität der Hüfte. Die angesprochenen Muskeln sind beispielsweise beim Treppensteigen unerlässlich. Für Läufer ist die A2 eine ideale Übung um das Tempo beim Laufen zu verbessern. Bei sämtlichen orthopädischen Beschwerdebildern (Hüftdysplasie, Coxarthrose, Hüft-TEP) rund um die Hüfte sollte die Hüftbeugung Teil des Trainingsprogramms sein. Hierfür besondere Trainingsmodifikationen erfragen Sie bei unserem kompetenten Trainerteam.

Das Gerät erzielt die optimale Wirkung in Kombination mit folgenden Geräten

In unserem MedX-Gerätepark bieten sich idealerweise die Geräte A1, A3, A4 als ergänzende Übungen an. Da der m.iliopsoas durch unsere einseitige Alltagsbelastung (viel Sitzen) oft schon einen zu hohen Tonus aufweist, diese durch das spezielle Training noch forciert wird, sollte dieser im Rahmen des Five- Beweglichkeitskonzepts mit den Übungen Hip, Chest und Spagat reduziert werden. So sichern Sie sich eine optimale Beweglichkeit in der Hüfte und vermeiden durch den M. Iliopsoas (einer der so genannten „Hüftbeuger“) versursachte Rückenschmerzen.

A3 (Spreizung im Hüftgelenk)

 

Beanspruchte Muskulatur

Die Abduktion oder auch Spreizung im Hüftgelenk trainiert den großen Gesäßmuskel (m. gluteus maximus), den mittleren Gesäßmuskel (m. gluteus medius), den kleinen Gesäßmuskel (m. gluteus minimus), den m. piriformis und den m. tensor fasciae latae.

Übungsausführung

Stecken Sie Ihr richtiges Trainingsgewicht ein und stellen Sie die Rückenlehne auf die richtige Position. Setzen Sie sich auf das Sitzpolster und stellen dann die Oberschenkelpolster entsprechend ein. Spreizen Sie die Beine nun langsam (4 Sekunden) und so weit wie möglich auseinander. In der maximalen Spreizung verbleiben Sie 2 Sekunden und bewegen dann die Beine langsam (4 Sekunden) wieder zusammen. Diese Bewegung wiederholen Sie maximal 2 Minuten oder so lange bis der Muskel versagt und Sie keine saubere Wiederholung mehr ausführen können. Achten Sie bei der Übungsausführung darauf, dass Sie mit dem Rücken, mit dem unteren Rücken besonders, Kontakt zur Rückenlehne halten.

Anwendungsbereiche

Da diese Übung die gelenksumgebende Muskulatur der Hüfte trainiert ist sie für eine stabile und funktionale Hüfte von großer Bedeutung. Aus ästhetischer Sicht strafft und formt diese Übung Ihr Gesäß.

Bei folgenden bekannten orthopädischen Beschwerdebildern sollte die A3 in Ihren Trainingsplan integriert sein:

• Hüftgelenksarthrose (Coxarthrose)
• Hüft-TEP
• Hüftfehlstellung (Hüftgelenksdysplasie)

Bei diesen Krankheitsbildern sind spezifische Einstellungen zu beachten. Diese erfragen Sie bitte bei unserem kompetenten Trainerteam.

Das Gerät erzielt die optimale Wirkung in Kombination mit folgenden Geräten

Im Milonzirkel bieten sich mit der Übung Beinstrecker und Beinbeuger 2 ergänzende Übungen an. Neben einer muskulär gut trainierten Hüfte ist auch deren Beweglichkeit unerlässlich, um eine optimale Funktionalität der Hüfte zu gewährleisten und um Beschwerdebildern wie z.B. der Coxarthrose vorzubeugen. Dafür eignen sich die Übungen Hip, Spagat und Glut aus dem Five-Beweglichkeitskonzept.

 

A4 (Anziehung im Hüftgelenk)

 

Beanspruchte Muskulatur

Zur Adduktorengruppe des Hüftgelenks zählen der m. pectineus, m. adductor longus, m. adductor brevis, m. adductor magnus und der m. gracilis. Der Name Adduktoren leitet sich aus der Hauptfunktion dieser Muskelgruppe ab, sie ziehen den Oberschenkel an.

Übungsausführung

Stecken Sie Ihr richtiges Trainingsgewicht ein und stellen Sie die Rückenlehne auf die richtige Position. Setzen Sie sich auf das Sitzpolster. Drücken Sie mit den Händen die Einstiegshilfe nach unten und legen Sie ihre Beine auf den Beinpolstern ab. Sobald Sie die Beine abgelegt haben und das Gerät unter Kontrolle haben, lassen Sie die Einstiegshilfe los. Bewegen Sie nun die Beine 4 Sekunden zusammen und halten diese dann 2 Sekunden zusammen. Bewegen Sie dann die Beine langsam (4 Sekunden) wieder so weit wie möglich auseinander. In der maximalen Spreizung verbleiben Sie 2 Sekunden. Dies wiederholen maximal 2 Minuten gen dann die Beine langsam (4 Sekunden) wieder zusammen. Diese Bewegung wiederholen Sie maximal 2 Minuten oder so lange bis der Muskel versagt und Sie keine saubere Wiederholung mehr ausführen können.

Anwendungsbereiche

Als Gegenspieler zu den Abduktoren sorgen ausgeprägte Adduktoren ebenfalls für eine stabile und funktionale Hüfte. Bei folgenden bekannten orthopädischen Beschwerdebildern sollte die A4 in Ihren Trainingsplan integriert sein:

• Hüftgelenksarthrose (Coxarthrose)
• Hüft-TEP
• Hüftfehlstellung (Hüftgelenksdysplasie)

Bei diesen Krankheitsbildern sind spezifische Einstellungen zu beachten. Diese erfragen Sie bitte bei unserem kompetenten Trainerteam.

Das Gerät erzielt die optimale Wirkung in Kombination mit folgenden Geräten

Im Milonzirkel bieten sich mit der Übung Beinstrecker und Beinbeuger 2 ergänzende Übungen an. Neben einer muskulär gut trainierten Hüfte ist auch deren Beweglichkeit unerlässlich, um eine optimale Funktionalität der Hüfte zu gewährleisten und um Beschwerdebildern wie z.B. der Coxarthrose vorzubeugen. Dafür eignen sich die Übungen Hip, Spagat und Glut aus dem Five-Beweglichkeitskonzept.

 

Bein-Übungen

B1 (Streckung im Kniegelenk)

 

Beanspruchte Muskulatur

Bei der B1, der Streckung im Kniegelenk, wird der Vierköpfige Schenkelmuskel (Musculus quadriceps femoris) trainiert.

Anwendungsbereiche

Besonders gut geeignet ist dieses Trainingsgerät bei Gonarthrosen (Kniegelenkarthrosen). In Bezug auf Sportvorbereitung sollte die B1 von Schwimmern, Skifahrern sowie von Sportlern die Karate betreiben trainiert werden.

Übungsausführung

An der B1 sitzen Sie auf dem Trainingsgerät, am Schienbein befindet sich der Hebelarm, welcher über ein Polster Kontakt zu Ihren Schienbeinen hat. Zu Beginn sitzen Sie mit angewinkelten Beinen im Trainingsgerät, aus dieser „Startposition“ drücken Sie das Polster und somit das eingestellte Trainingsgewicht über eine Dauer von 4 Sekunden nach oben, soweit wie es für Sie möglich bzw. nach Absprache mit dem Trainier oder Orthopäden gut ist. Das bedeutet, dass möglichst versucht wird, über die gesamte „Range of Motion“ (Bewegungsumfang) zu trainieren, die bei diesem Gerät zwischen 126° und 0° Beugung im Kniegelenk liegt. Wenn Sie die maximale Extension des Kniegelenks erreicht haben, wird das Gewicht unter maximaler Anspannung für 2 Sekunden gehalten und im Anschluss wieder über 4 Sekunden langsam abgesenkt.

Das Gerät erzielt die optimale Wirkung in Kombination mit folgenden Geräten

Die Kombination ist in erster Linie mit dem Five Gelenk- und Beweglichkeitskonzept sinnvoll, da durch Belastungen im Alltag oder Verletzungen die Beweglichkeit im Kniegelenk eingeschränkt sein kann. Durch die Kombination mit dem Five-Training kann die „Range of Motion“ wieder hergestellt werden.

 

B5 (Beugung im Kniegelenk in Bauchlage)

 

Beanspruchte Muskulatur

Bei der Übung „Beugung im Kniegelenk“ wird der zweiköpfige Schenkelbeuger (m. biceps femoris) und der der Halb-und Plattsehnenmuskel (m. semitendinosus und m. semimembranosus) trainiert.

Übungsausführung

Stecken Sie Ihr Trainingsgewicht ein. Legen Sie sich in Bauchlage auf das Polster und positionieren Sie die Beine so, dass sich Ihre Füße unterhalb des Polsters des Hebelarms befinden. Bewegen Sie nun die Fersen langsam (4 Sekunden) Richtung Gesäß (Beugung im Kniegelenk). In der Endposition, der maximalen Beugung im Kniegelenk, bleiben Sie 2 Sekunden. Bewegen Sie nun die Beine langsam (4 Sekunden) in die Startposition (Streckung im Kniegelenk. Achten Sie bei der Übung darauf, dass sich Ihr Oberkörper und Ihre Hüfte nicht abheben. Ziehen Sie bei der Übungsausführung Ihre Zehenspitzen an. Führen Sie die Übung so lange durch bis Sie 2 Minuten trainiert haben oder bis Sie keine vollständige saubere Wiederholung mehr schaffen.

Anwendungsbereiche

Zusammen mit der Beinstreckermuskulatur sorgt die Beinbeugemuskulatur für ein stabiles Kniegelenk. Ein moderates Krafttraining in Verbindung mit einem Beweglichkeitstraining erhöht die Belastbarkeit des Kniegelenks und verhindert eine frühzeitige Degeneration.

Bei folgenden orthopädischen Krankheitsbildern sollte die Übung B7 in das Trainingsprogramm aufgenommen werden:

• Kniegelenksarthrose
• Retropatellararthrose
• Knie-TEP
• Kreuzbandproblematiken

Je nach Krankheitsbild können sich verschiedene Trainingsmodifikationen ergeben. Bitte erfragen Sie diese bei unserem kompetenten Trainerteam.

Das Gerät erzielt die optimale Wirkung in Kombination mit folgenden Geräten

Als Gegenspieler zum Beinbeugen ist die Beinstreckung, welche im Milon Zirkel vorkommt, eine ergänzende Übung. Da die Beugemuskulatur des Oberschenkels oft von „Verkürzungen“ betroffen ist, sollten mindestens die Übungen Spagat und Ischio aus dem Five-Beweglichkeitskonzept mit in den Trainingsplan integriert werden.

 

B6 (Beinpressen)

 

Beanspruchte Muskulatur

Am Trainingsgerät B6 wird der Vierköpfige Schenkelmuskel (M. quadriceps femoris), der Zweiköpfige Schenkelbeuger (M. biceps femoris), Halb- und Plattsehnenmuskel (M. semitendinosus et M. semimembranosus) sowie der Große Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus) trainiert

Anwendungsbereiche

Sehr gut geeignet ist dieses Trainingsgerät für Menschen, welche rudern, Basketball, Handball oder Eishockey spielen. Des Weiteren eignet sich dieses Gerät sehr gut für Personen, bei denen eine Unverträglichkeit bei B1 und B7 zu beobachten ist.

Ausführung der Übung

An der B6 sitzen Sie in der für Sie eingestellten Sitzposition, die Knie sind gebeugt, die Füße sind hüftbreit gegen die sich vor Ihnen befinden Fußplatte gestellt. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen (V-Stellung). Aus dieser Position drücken Sie die Fußplatte über 4 Sekunden so weit nach vorne, dass die Kniegelenke noch leicht gebeugt sind. Verharren Sie in dieser Position für 2 Sekunden und führen im Anschluss die Fußplatte wieder über 4 Sekunden zurück.

Das Gerät erzielt die optimale Wirkung in Kombination mit folgenden Geräten

Auch bei diesem Gerät ist in erster Linie als Kombination das Five-Training zu empfehlen. Zur Unterstützung des Trainings der Muskulatur und somit auch der Gelenke, welche in dieser Muskelschlinge trainiert werden, sollten vor allem die Five-Übungen Hip, Glut, Ischio sowie der Spagat trainiert werden.

 

B7 (Beugung im Kniegelenk sitzend)

 

Beanspruchte Muskulatur

Bei der Übung „Beugung im Kniegelenk“ wird der zweiköpfige Schenkelbeuger (m. biceps femoris), sowie der Halb-und Plattsehnenmuskel (m. semitendinosus und m. semimembranosus) trainiert.

Übungsausführung

Stellen Sie die Rückenlehne passend auf Ihre Größe ein und stecken Sie Ihr Trainingsgewicht ein. Nehmen Sie auf der Sitzfläche des Gerätes Platz. Legen Sie die Beine zwischen die Polster und stellen dann das Schienbeinpolster so ein, dass es auf dem Schienbein aufliegt. Bewegen Sie nun die Fersen langsam (4 Sekunden) Richtung Gesäß (Beugung im Kniegelenk). In der Endposition, der maximalen Beugung im Kniegelenk, bleiben Sie 2 Sekunden. Bewegen Sie nun die Beine langsam (4 Sekunden) in die Startposition (Streckung im Kniegelenk). Achten Sie bei der Übung darauf, dass Sie mit dem Rücken den Kontakt zur Rückenlehne halten und dass Sie Ihre Fußspitzen anziehen. Führen Sie die Übung so lange durch bis Sie 2 Minuten trainiert haben oder bis Sie keine vollständige saubere Wiederholung mehr schaffen.

Anwendungsbereiche

Zusammen mit der Beinstreckermuskulatur sorgt die Beinbeugemuskulatur für ein stabiles Kniegelenk. Ein moderates Krafttraining in Verbindung mit einem Beweglichkeitstraining erhöht die Belastbarkeit des Kniegelenks und verhindert eine frühzeitige Degeneration.

Bei folgenden orthopädischen Krankheitsbildern sollte die Übung B7 in das Trainingsprogramm aufgenommen werden:

• Kniegelenksarthrose
• Retropatellararthrose
• Knie-TEP
• Kreuzbandproblematiken

Je nach Krankheitsbild können sich verschiedene Trainingsmodifikationen ergeben. Bitte erfragen Sie diese bei unserem kompetenten Trainerteam.

Das Gerät erzielt die optimale Wirkung in Kombination mit folgenden Geräten

Als Gegenspieler zum Beinbeugen ist die Beinstreckung, welche im Milon Zirkel vorkommt, eine ergänzende Übung. Da die Beugemuskulatur des Oberschenkels oft von „Verkürzungen“ betroffen ist, sollten mindestens die Übungen Spagat und Ischio aus dem Five-Beweglichkeitskonzept mit in den Trainingsplan integriert werden.

 

B8 (Fußheben)

 

Beanspruchte Muskulatur

Bei der B8 wird durch das Heben des Fußes gegen einen Widerstand der vordere Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior) trainiert.

Übungsausführung

Die Übung wird im Stand durchgeführt, wobei ein Fuß zwischen Fußpolster und Fußplatte geschoben und das Bein durch ein weiteres Schienbeinpolster fixiert wird. Das Fußpolster wird vom Fußrücken nach oben gedrückt, wo kurz verharrt wird. Danach wird der Fuß wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Daraufhin erfolgt die gleiche Ausführung für den anderen Fuß, indem die Seite gewechselt wird.

Die Bedeutung der B8 bei verschiedenen Krankheitsbildern

Bei Krankheitsbildern des Sprunggelenkes ist es wichtig den Schienbeinmuskel zu stärken, der für die Dorsalextension (Heben des Fußes) zuständig ist.

Die Bedeutung der B8 bei verschiedenen Sportarten

Eine besondere Bedeutung kommt der B8 beim Wandern zu. Vor allem bei Strecken, die bergabwärts führen, ist ein kräftiger Schienbeinmuskel wichtig, um das Körpergewicht nach vorne abstoppen zu können. Generell empfiehlt sich das Training der B8 bei allen Laufsportarten, wie zum Beispiel auch Fußball oder Hockey.

Ergänzende Übungen

Eine ergänzende Übung zur B8 stellt die J1 dar, die durch Heben der Fersen die Antagonisten, den Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius) und den Schollenmuskel (M. soleus), trainiert.

Zudem ist eine Ergänzung durch die Übung ,,Ischio“ des Five-Konzeptes sinnvoll, um eine Erweiterung des Bewegungsradius zu erreichen, indem die Wade in der Länge trainiert wird.

 

Rücken-Übungen

C1 (Überzug)

 

Beanspruchte Muskulatur

Beim Überzug wird der große Rückenmuskel (m. latissimus dorsi) trainiert.

Übungsausführung

Stecken Sie Ihr Trainingsgewicht in beiden Gewichtsblöcken ein und stellen Sie das Sitzpolster auf die richtige Position ein. Stellen Sie das Armpolster auf die richtige Position ein. Nehmen Sie auf dem Sitzpolster Platz und legen Sie den Gurt an. Drücken Sie mit Hilfe der Füße die Einstiegshilfen nach unten und umfassen Sie die nach vorne kommenden Handgriffe. Sobald Sie die Handgriffe festhalten, legen Sie die Arme auf die dafür vorgesehenen Armpolster ab. Mit Ihrem Oberkörper halten Sie Kontakt zur Rückenlehne. Bewegen Sie nun Ihre Arme 4 Sekunden nach unten, bis Sie mit den Händen etwa die Höhe der Hüfte erreichen. Halten Sie diese Endposition 2 Sekunden. Bewegen Sie jetzt Ihre Arme wieder 4 Sekunden nach oben in die Streckung. Verweilen Sie 2 Sekunden in der gedehnten Position. Führen Sie die Übung so lange durch, bis Sie 2 Minuten trainiert haben, oder Sie keine vollständige saubere Wiederholung mehr schaffen.

Anwendungsbereiche

Da diese Übung den größten Rückenmuskel trainiert, führt Sie natürlich zu einem stabilen Rücken. Folglich sollte diese Übung bei keinem Programm fehlen, bei dem das Ziel ein Aufbau der Rückenmuskulatur ist. Zudem führt die dehnungsbetonte Ausführung zu einer Entlastung der Wirbelsäule und der Bandscheiben. Auch verbessert das Training an der C1 die Beweglichkeit im Schultergelenk.

Bei folgenden Krankheitsbildern ist ein Training der C1 zu empfehlen:

• Morbus Scheuermann
• Morbus Bechterew
• Skoliose
• Bandscheibenvorfall

Je nach Krankheitsbild können sich verschiedene Trainingsmodifikationen ergeben. Diese können Sie bei unserem kompetenten Trainerteam erfragen.

Das Gerät erzielt die optimale Wirkung in Kombination mit folgenden Geräten

Im Milon-Zirkel wird beim Bankdrücken die antagonistische Muskulatur trainiert. Im Rahmen des Five- Beweglichkeitskonzepts sind die Übungen Chest, Lateral und der Faszienstimulator gute ergänzende Übungen.

 

C3 (Armzug)

 

Beanspruchte Muskulatur

Beim Armzug werden der große Rückenmuskel (m. latissimus dorsi), der Armbeuger (m. biceps bracii) und der Trapezmuskel (unterer Anteil; m. trapezius pars ascendens) trainiert.

Übungsausführung

Stecken Sie Ihr Trainingsgewicht ein und stellen Sie das Sitzpolster auf die richtige Position ein. Nehmen Sie auf dem Sitzpolster Platz und legen Sie den Gurt an. Drücken Sie mit Hilfe der Füße die Einstiegshilfe nach unten und umfassen Sie die nach unten kommenden Handgriffe. Sobald Sie die Handgriffe festhalten können Sie die Einstiegshilfe loslassen. Neigen Sie nun den Oberkörper leicht nach vorne und ziehen Sie die Griffe langsam (4 Sekunden) nach unten, bis sich Ihre Hände auf Höhe der Schultergelenke befinden. Halten Sie die Endposition für 2 Sekunden und bewegen Sie dann die Arme 4 Sekunden wieder nach oben, bis die Arme komplett gestreckt sind. Halten Sie die gedehnte Position für 2 Sekunden. Führen Sie die Übung so lange durch, bis sie 2 Minuten trainiert haben, oder Sie keine vollständige saubere Wiederholung mehr schaffen.

Anwendungsbereiche

Da diese Übung den größten Rückenmuskel trainiert, führt Sie natürlich zu einem stabilen Rücken. Folglich sollte diese Übung bei keinem Programm fehlen, bei dem das Ziel ein Aufbau der Rückenmuskulatur ist. Zudem führt die dehnungsbetonte Ausführung zu einer Entlastung der Wirbelsäule und der Bandscheiben. Auch verbessert das Training an der C3 die Beweglichkeit im Schultergelenk.

Bei folgenden Krankheitsbildern ist ein Training der C3 zu empfehlen:

• Morbus Scheuermann
• Morbus Bechterew
• Skoliose
• Bandscheibenvorfall

Je nach Krankheitsbild können sich verschiedene Trainingsmodifikationen ergeben. Diese können Sie bei unserem kompetenten Trainerteam erfragen.

Das Gerät erzielt die optimale Wirkung in Kombination mit folgenden Geräten

Im Milon-Zirkel wird beim Bankdrücken die antagonistische Muskulatur trainiert. Im Rahmen des Five- Beweglichkeitskonzepts sind die Übungen Chest, Lateral und der Faszienstimulator gute ergänzende Übungen.

 

C5 (Rudern im Schultergelenk)

 

Beanspruchte Muskulatur

Bei dieser Übung werden der Zweiköpfige Armmuskel (M. biceps bracii), der Trapezmuskel im mittleren Teil (M. trapezius pars transversa), der große Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) sowie die Rautenmuskeln (Mm. Rhomboidei) trainiert.

Anwendungsbereiche

Besonders positiv wirkt sich diese Übung bei Arthrosen im Acromioclaviculargelenk (Schultergelenk), sowie beim Impingement-Syndrom aus, wenn Bewegungen über der Schulterhöhe Probleme bereiten. In Bezug auf die Arthrose ist diese Übung besonders gut, da ein Großteil der Muskulatur, die das Schultergelenk umgibt, trainiert wird. Für das Impingement-Syndrom bietet sich diese Übung an, da der große Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) der stärkste Depressor des Humeruskopfes ist (zieht den Oberarmkopf im Gelenk nach unten) und somit im Gelenk für etwas mehr Platz sorgt.

In Bezug auf Sport eignet sich diese Übung für jede Sportart, in der Zugbewegungen ausgeführt werden, wie z.B. Rudern, Kajak fahren, Segeln, Schwimmen und Handball.

Ausführung der Übung

Bei der Übung sitzen Sie auf dem Sitzpolster, die Hände an den Griffen und die Brust gegen das Polster gelehnt (die Brust soll während der ganzen Ausführung Kontakt zum Polster halten). Aus der Startposition werden die zu Beginn noch gestreckten Arme nah am Körper vorbei nach Hinten gezogen. In dieser Position wird das Gewicht kurz gehalten, bis es wieder langsam zurückgeführt wird.

Das Gerät erzielt die optimale Wirkung in Kombination mit folgenden Geräten

Im Milon-Zirkel wird beim Bankdrücken die antagonistische Muskulatur trainiert. Beim Five-Training bietet sich als Ergänzung die Übung Lateral an, da bei dieser Übung die gesamte seitliche Muskelkette beansprucht wird.

 

C7 (Ruderzug)

 

Brust-Übungen

D5 (Armkreuzen)

 

Beanspruchte Muskulatur

Am Trainingsgerät D5 wird der große Brustmuskel (M. pectoralis major) trainiert.

Anwendungsbereiche

Sehr gut geeignet ist dieses Trainingsgerät zur gezielten Stärkung der Brustmuskulatur, sofern keine Beschwerden am Schultergelenk vorliegen. Somit ist es ein sehr gut geeignetes Trainingsgerät um die antagonistischen Verhältnisse zwischen Rücken- und Brustmuskulatur aufrecht zu erhalten.

Ausführung der Übung

Bei dieser Übung sitzen Sie auf dem Sitz und lehnen mit dem Rücken an der für Sie eingestellten Rückenlehne. Die Unterarme liegen am Polster an. Zum leichteren Einsteigen drücken Sie die Einstiegshilfe mit dem rechten Fuß auf den Boden. Aus dieser Startposition drücken Sie die Polster über 4 Sekunden nach vorne zusammen. In dieser Position halten Sie die Polster für 2 Sekunden und führen die Polster im Anschluss über 4 Sekunden zurück. Dies tun Sie bis Sie eine leichte Dehnung der Brustmuskulatur empfinden. In dieser Position wird das Gewicht nochmal 2 Sekunden gehalten.

Das Gerät erzielt die optimale Wirkung in Kombination mit folgenden Geräten

Auch bei diesem Gerät ist in erster Linie als Kombination das Five-Training zu empfehlen. Besonders die Kombination mit der Übung Chest sowie der Übung für die Dehnung der Brustmuskulatur am Gerät Multi sind sehr gut geeignet.

 

D6 (Brustdrücken)

 

Beanspruchte Muskulatur

Am Trainingsgerät D6 wird der große Brustmuskel (M. pectoralis major) sowie der dreiköpfige Armmuskel (M. triceps brachii) trainiert.

Anwendungsbereiche

Sehr gut geeignet ist dieses Trainingsgerät für Personen, welche Tennis spielen, schwimmen oder Golf spielen. Dieses Gerät eignet sich sehr gut um die antagonistischen Verhältnisse zwischen Rücken- und Brustmuskulatur und gleichzeitig im Arm aufrecht zu erhalten.

Ausführung der Übung

Bei dieser Übung sitzen Sie auf dem Sitz, der passend eingestellt wurde, und lehnen mit dem Rücken an der für Sie eingestellten Rückenlehne. Sie drücken mit den Füßen die Einstiegshilfe bis zum Boden runter. Dadurch kommen die Griffe in eine Position nach vorne, in der Sie diese problemlos greifen können. Sie greifen die Griffe ca. 2 cm unter dem oberen Ende der Griffe. Nun werden die Griffe über 4 Sekunden soweit nach vorne Gedrückt bis die Ellenbogen noch leicht gebeugt sind. Diese Position wird 2 Sekunden gehalten und im Anschluss wieder über 4 Sekunden in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Das Gerät erzielt die optimale Wirkung in Kombination mit folgenden Geräten

Auch bei diesem Gerät ist in erster Linie als Kombination das Five-Training zu empfehlen. Besonders die Kombination mit der Übung Chest sowie der Übung für die Dehnung der Brustmuskulatur am Gerät Multi sind sehr gut geeignet.

 

D7 (Barrenstütz sitzend)

 

Beanspruchte Muskulatur

Am Trainingsgerät D7 wird der große Brustmuskel (M. pectoralis major), der dreiköpfige Armmuskel (M. triceps brachii) sowie der untere Teil des Trapezmuskel (M. trapezius pars ascendens) trainiert.

Anwendungsbereiche

Dieses Gerät eignet sich gut für Personen mit Beschwerden und Verletzungen im Schultergelenk, um trotzdem die Brustmuskulatur zu trainieren. Im Bezug auf Sportvorbereitung ist dieses Gerät Fahrradfahrern, Skifahrern sowie Ruderern zu empfehlen.

Ausführung der Übung

Bei dieser Übung sitzen Sie auf dem Sitz, der passend eingestellt wurde, mit dem Oberkörper nach vorne über geneigt, mit den Händen an den für Sie eingestellten Griffen. Sie drücken die Griffe soweit nach unten, bis die Ellenbogen noch leicht angewinkelt sind. Während der gesamten Übungsausführung sind die Ellenbogen nach außen gerichtet. Die Griffe werden in der Endposition 2 Sekunden gehalten und dann wieder über 4 Sekunden zurück nach oben geführt.

Das Gerät erzielt die optimale Wirkung in Kombination mit folgenden Geräten

Auch bei diesem Gerät ist in erster Linie als Kombination das Five-Training zu empfehlen. Besonders die Kombination mit der Übung Chest sowie der Übung für die Dehnung der Brustmuskulatur am Gerät Multi sind sehr gut geeignet.

 

Schulter-Übungen

E1 (Nackendrücken)

 

E2 (Seitheben)

 

E4 (Schulterdrehung nach innen)

 

Beanspruchte Muskulatur

Bei der E4 wird durch eine Innenrotation des Schultergelenkes der Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis), der kleine Rundmuskel (M. teres minor) und der Obergrätenmuskel (M. supraspinatus) trainiert.

Übungsausführung

Die Übung wird in sitzender Position durchgeführt. Dabei wird ein Arm in ein Ellenbogenpolster gelegt und die Hand umfasst einen Griff. In der Startposition befindet sich der Arm im der Vertikalen. Von dort wird der Arm nach vorne unten geführt, wo am tiefsten Punkt kurz verharrt wird. Danach wird der Arm wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Daraufhin erfolgt die gleiche Ausführung für den anderen Arm, indem der Sitz und der Griff gedreht werden.

E5 – Schulterrotation nach außen

Beanspruchte Muskulatur

Bei der E5 wird durch eine Außenrotation des Schultergelenkes der Untergrätenmuskel (M. Infraspinatus) trainiert.

Übungsausführung

Die Übung wird in sitzender Position durchgeführt. Dabei wird ein Arm in ein Ellenbogenpolster gelegt und die Hand umfasst einen Griff. In der Startposition befindet sich der Arm im der Horizontalen. Von dort wird der Arm nach oben rückwärts geführt, wo am höchsten Punkt kurz verharrt wird. Danach wird der Arm wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Daraufhin erfolgt die gleiche Ausführung für den anderen Arm, indem der Sitz und der Griff gedreht werden.

Die Kombination aus E4 und E5

Das Schultergelenk ist ein Gelenk, das primär muskulär gesichert wird. Das bedeutet, dass es kaum durch Bänder oder knöchern stabilisiert wird. Der Unterschulterblattmuskel, der Untergrätenmuskel, der kleine Rundmuskel und der Obergrätenmuskel ergeben die Rotatorenmanschette, welche ausschließlich durch eine Innen- und Außenrotation der Schulter trainiert werden kann. Um das Schultergelenk muskulär zu sichern, ist der Einbau der E4 und E5 in das Trainingsprogramm empfehlenswert.

Die Bedeutung der E4 und E5 bei verschiedenen Krankheitsbildern

Krankheitsbilder der Schulter wie zum Beispiel degenerative Rotatorenmanschetten-Syndrome, Impingment-Syndrom, ACG Arthrose (Athrose im Acroclaviculargelenk), Schulterluxation, Frozen Schoulder (Schultersteife) indizieren das Training an der E4 und E5. Das Ziel dabei ist die schulterstabilisierende Muskulatur, also die Rotatorenmanschette zu kräftigen.

Die Voraussetzung für das Training an der E4 und E5 ist allerdings, dass eine Abduktion des Schultergelenks von ca. 90° schmerzfrei möglich ist.

Generell ist die Schulter bei den verschiedenen Krankheitsbildern sehr empfindlich. Deswegen sollte bei einem gereizten Zustand der Schulter ein Training an der E4 und E5 sehr vorsichtig und vor allem nur im schmerzfreien Bereich durchgeführt werden. Dabei ist bei beiden Übungen auf eine langsame und kontrollierte Bewegungsausführung zu achten. Zudem ist der Rücken am Polster zu halten und die Schulter fixiert.

Die Bedeutung der E4 und E5 bei verschiedenen Sportarten

Ein gut stabilisiertes Schultergelenk ist bei vielen verschiedenen Sportarten von Vorteil. Vor allem bei Wurfsportarten, wie zum Beispiel Basketball oder Handball, aber auch bei Schlagsportarten wie Golf oder Tennis ist eine kräftige Rotatorenmanschette unverzichtbar.

Die Kräftigung der schultergelenksumgebenden Muskulatur bedeutet dabei allerdings nicht nur eine Leistungssteigerung, zum Beispiel durch mehr Kraft beim Aufschlag, sondern dient vor allem der Verletzungsprophylaxe bei diesen Sportarten.

Ergänzende Übungen

Eine Ergänzung der Kräftigungsübungen E4 und E5 durch die Übungen des Five-Konzeptes ist sinnvoll. Zum Beispiel wird durch die Übung ,,Chest“ oder der Beweglichkeitsübung für den Brustmuskel mit dem Thera-Band an der ,,Multi-Wand“ die Beweglichkeit des Schultergelenkes erweitert.

 

Mittelpartie-Übungen

F1 (Rumpfdrehung)

 

F2 (Rückenflexion)

 

F3 (Rückenstreckung)

 

Hals- und Nacken-Übungen

G1 (Schulterheben)

 

G3 (Halsbeugung seitwärts)

 

G5 – Nackenstreckung

Die Nackenstreckung trainiert den Musculus erector spinae (autochthone Rückenmuskulatur) sowie den Musculus trapezius pars descendens (oberer Teil des Trapezmuskels).

Anwendungsbereiche

Das Training an diesem Gerät eignet sich besonders gut für Menschen die am Schreibtisch arbeiten oder in ständig gekrümmter Haltung arbeiten.

Somit sollte gerade im Trainingsplan von Radfahrern dieses Trainingsgerät nicht fehlen.

Übungsausführung

An diesem Gerät sitzen Sie auf dem vorher eingestellten Sitz, das Oberkörperpolster liegt am Oberkörper an. Am Hinterkopf liegt das Kopfpolster an welches bei diesem Gerät die Kraftübertragung ermöglicht. In der Startposition ist Ihr Kopf nach vorne eingerollt, so dass das Kinn in Richtung Brustkorb gehalten wird, aus dieser Position wird der Kopf gegen das Gewicht über 4 Sekunden bis in eine leichte Überstreckung aufgerichtet. In dieser leichten Überstreckung wird das Trainingsgewicht nun wieder 2 Sekunden gehalten und über 4 Sekunden zurückgeführt. Während der gesamten Durchführung ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade bleibt und die Bewegung lediglich aus der Halswirbelsäule durchgeführt wird.

Das Gerät erzielt die optimale Wirkung in Kombination mit folgenden Geräten

Diese Übung wird als Ergänzung zum Milon-Zirkel trainiert, da dieser Zirkel die trainierte Muskulatur nicht abdeckt. Auch das Five-Training bietet sich als Kombination an, da die trainierte Muskulatur beim Five-Training gestreckt und somit in der Länge trainiert wird.

 

Arm-Übungen

H1 (Armbeugung)

 

H2 (Armstreckung)

 

H3 (Handdrehung nach innen)

 

Multifunktionsübungen

J9 (Seitbeuge)

 

Beweglichkeitstraining mit dem Rücken & Gelenkonzept von five

Hier zeigen und erläutern wir Ihnen unsere five-Geräte:

Chest

Mit dem aktiven Muskellängentraining „Chest“ wird die Zwischenrippen-, Brust- und Atemmuskulatur trainiert.

 

Faszienstimulator

In diesem Gerät führt die Tiefenstimulation der Faszien zu einer schnellen, durchdringenden Entspannung.

 

Feet

Mit dem five-Feet werden die Fußreflexzonen stimuliert. So wird das allgemeine Wohlbefinden gesteigert.

 

Glut

Das Gerät Glut kann Muskelverspannungen im gesamten Gesäßbereich lösen und macht Ihre Hüfte und Ihre Kniegelenke beweglicher.

 

Hip

Das Five-Gerät „Hip“ trainiert die hüftbeugende Muskulatur in die Streckung. So wird die Beweglichkeit in Hüfte, Rücken und Knien verbessert.

 

Ischio

Mit dem Five-Gerät „Ischio“ trainieren Sie die komplette hintere Muskelkette bis hin zur Fußmuskulatur.

 

Lateral

Mit dem Five-Gerät „Lateral“ wird die gesamte seitliche Muskelkette trainiert.

 

Multi

Das Five-Gerät „Multi“ ist fester Bestandteil des Trainings mit Five-Konzept, an dem viele Übungen durchgeführt werden.

 

Spagat

Im Spagat werden Teile der vorderen und hinteren Muskelkette und vor allem der Hüftbeuger trainiert.

Milon Kraft-Ausdauer Zirkel

Hier stellen wir Ihnen die Geräte aus unserem Milon-Zirkel vor:

Rückenmuskel

Rudern zur Kräftigung des breiter Rückenmuskel (m. latissimus dorsi), hinterer Schultermuskel (m. deltoideus pars spinalis), Trapezmuskel (m. trapezius), großer und kleiner Rautenmuskel (m. rhomboideus minor et major), Untergrätenmuskel (m. infraspinatus).

 

Rückenstrecker

Rückenstrecker zur Kräftigung des Rückenstreckers (m. erector spinae).

 

Oberschenkelbeuger

Beinbeuger zur Kräftigung der Oberschenkelbeuger (m. biceps femoris), Plattsehnenmuskel (m. semimembranosus), Halbsehnenmuskel (m. semitendinosus).

 

Oberschenkelmuskel

Beinstrecker zur Kräftigung des vierköpfigen Oberschenkelmuskels (m. quadrizeps femoris).

 

Brustmuskel

Bankdrücken zur Kräftigung der Brustmuskulatur (m. pectoralis major), Armstrecker(m. triceps brachii), Vorderer Schultermuskel (m.deltoideus pars clavicularis).

 

Bauchmuskel

Bauchbeuger zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur (m. rectus abdominis).

 

Ausdauer (Crosswalker)

Crosswalker zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit.

 

Ausdauer (Fahrradergometer)

Fahrradergometer zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit.